תזונה נכונה וספורט: איך לשלב בין השניים להצלחה?

ספורט, גם כתחביב וגם כעיסוק מקצועי, מצריך משאבים פיזיים רבים. לכן, על-מנת לאפשר פעילות פיזית משמעותית, חשוב לספק לגוף את כל מה שהוא זקוק לו לתפקוד מיטבי, והדרך לכך עוברת בתזונה נכונה. כאן בעמוד תמצאו המלצות שיעזרו לכם לשלב באופן אופטימלי בין תפריט מדויק לספורט מועיל ומהנה.

יותר חלבונים, פחות שומנים

הגוף שלנו צריך את כל אבות המזון: גם חלבונים, גם פחמימות, גם שומנים וגם ויטמינים ומינרלים. כדי להבטיח פעילות ספורטיבית יעילה, כדאי מאוד להפחית בכמות השומנים ובפרט שומנים רוויים ושומן טרנס. החלבונים חיוניים מאוד בגלל שהם אלה שבונים את השרירים. לספורטאי סיבולת הכמות המומלצת היא בין 1.2 ל-1.4 גרם חלבון על כל קילוגרם של משקל הגוף. כשהמטרה היא מסת שריר גדולה במיוחד, אפשר להגיע גם ל-1.5-1.6 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף. ויטמינים ומינרלים הם חובה, והמקור העיקרי עבורם הוא פירות וירקות (אבל לא רק!). במיוחד חשובים המגנזיום (שחיוני לתפקוד השרירים ומתנדף דרך הזיעה ולכן חובה להחזיר אותו לגוף) האבץ (שתורם למיצוי החלבונים) והסידן (שבונה את העצמות).

פחמימות איכותיות

גם לפחמימות תפקיד חשוב לספורטאים: הן אלה שמספקות את האנרגיה המידית לפעילות הגופנית. הפחמימות נחלקות ל-2 קבוצות: ריקות ומלאות (או בשמות הנוספים שלהן: פשוטות ומורכבות). פחמימות ריקות מתקבלות מסוכר לבן, עוגות, שתייה מתוקה וגם מאכלים שמבוססים על קמח לבן. דגנים מלאים מייצרים פחמימות מלאות. פחמימות פשוטות מתעכלות בקלות ונספגות מיד, ולכן הן מקור טוב לאנרגיה זמינה במהירות. יחד עם זאת חשוב להקפיד שלפחות מחצית מצריכת הפחמימות היומית תהיה פחמימות מורכבות שהאימפקט שלהן נשמר לטווח ארוך יותר.

תזמון נכון של ארוחות בהתאם למועד האימון

עוד דגש חשוב לגבי שילוב מוצלח של תזונה וספורט הוא התזמון של הארוחות. לפני אימון גופני חשוב לספק לגוף אנרגיה, כלומר פחמימות. לעומת זאת עיכול של שומנים ושל חלבונים עלול לפגום במאמץ הפיזי ולייצר אי נוחות תוך כדי הפעילות הגופנית. בהתאם את הארוחה שלפני האימון כדאי למקד בפחמימות. ארוחה גדולה שתכלול שומנים וחלבונים ניתן לאכול עד 3-4 שעות לפני הפעילות הספורטיבית. אחרי האימון – בטווח של עד שעה או שעה וחצי – כדאי לאכול גם מנת חלבון וגם פחמימות, כדי לאפשר בניית שריר מיטבית.

תשומת לב מקסימלית לתחושות הגופניות

לכל אדם מנגנוני עיכול אחרים ורגישויות משלו. לכן, חשוב לשים לב לתחושות בגוף בזמן אימון אחרי כל ארוחה, כדי להבין טוב יותר מה מתאים לכם ספציפית לאכול לפני פעילות גופנית. באופן כללי חשוב לגלות ערנות לכל תופעה חריגה. כך למשל הקשר בין וריקוצלה ופעילות גופנית יכול להיות חיובי – הקלה על הסימפטומים של הבעיה הזו, אבל עלול להיות גם שלילי ולהחמיר את הכאב. בכל מקרה של קושי עקב ספורט (מעבר למאמץ הטבעי) מומלץ לעצור ולהתייעץ עם רופא מומחה.